La fibra alimentare è fondamentale per il nostro organismo, poiché svolge importanti azioni benefiche. Non solo per la regolarità intestinale, ma anche per mantenere un metabolismo equilibrato e favorire la perdita di peso.
Le fibre possono essere classificate in due categorie principali: solubili e insolubili, ognuna con funzioni e benefici specifici.
Vediamo insieme quali sono le fibre di cui abbiamo bisogno e quali sono i migliori integratori disponibili in parafarmacia per migliorare il benessere intestinale.
Indice dei contenuti:
- Tipologie di fibre alimentari: Solubili e Insolubili
- Benefici delle fibre, quali sono?
- Come aumentare l'assunzione di fibre nell’alimentazione
- Alimenti ricchi di fibre per contrastare la stitichezza: quali sono?
- Integratori di fibra alimentare, come scegliere quello giusto?
Prima di proseguire, leggi anche:“Stitichezza: i migliori rimedi naturali”.
Tipologie di fibre alimentari: Solubili e Insolubili
Molti degli alimenti che mangiamo ogni giorno sono ricchi di fibre. In nutrizione, la fibra
è una sostanza organica appartenente alla categoria dei carboidrati, che il nostro apparato digerente, con i suoi enzimi, non è in grado né di digerire né di assorbire.
Si dividono in 2 gruppi principali, ciascuna con effetti diversi sull’organismo:
- Fibre Solubili: si dissolvono in acqua e sono facilmente fermentabili nell’intestino, producendo acidi grassi a catena corta benefici per la salute. Tra le principali troviamo pectine, mucillagini e fruttani. Aiutano a stabilizzare i livelli di zuccheri nel sangue e a ridurre il colesterolo alto, rendendole ideali per chi vuole migliorare la propria alimentazione;
- Fibre Insolubili: Non si sciolgono in acqua e sono meno fermentabili. Queste fibre, come la cellulosa e la lignina, contribuiscono a migliorare il transito intestinale aumentando il volume delle feci. Sono particolarmente indicate per contrastare la stitichezza.
A cosa servono le fibre alimentari? Vediamo meglio tutti i loro benefici nel prossimo paragrafo.
Benefici delle fibre, quali sono?
Integrare nella dieta quotidiana alimenti che contengono fibre offre numerosi benefici per la salute, perché:
- Aiutano nella perdita di peso: gli alimenti ricchi di fibra, pur avendo poche calorie, danno una sensazione di sazietà, riducendo la fame e quindi aiutando nel controllo del peso;
- Regolano i livelli di zuccheri e colesterolo: le fibre solubili riducono l'assorbimento di glucosio e colesterolo, supportando la salute cardiovascolare;
- Migliorano la funzione intestinale: la fibra insolubile stimola il transito intestinale e previene la stitichezza occasionale e cronica, mentre quella solubile può aiutare a regolarizzare il tratto intestinale.
Quante fibre assumere ogni giorno? Gli esperti raccomandano un'assunzione di circa 20-35 grammi di fibre al giorno, suddivise in circa il 30% di fibre insolubili e il 70% di fibre solubili. Vediamo come è possibile raggiungere questa quota.
Come aumentare l'assunzione di fibre nell’alimentazione
Raggiungere la quota giornaliera di fibre è abbastanza semplice. Basta organizzare la propria alimentazione con più apporto di fibre e seguire quegli accorgimenti su cui tutti i nutrizionisti concordano, ovvero:
- Consumare ogni giorno cinque porzioni di frutta e verdura;
- Preferire cereali integrali come pane, pasta e riso integrali;
- Aggiungere legumi come lenticchie, ceci e fagioli nei pasti settimanali.
Ma, nel dettaglio, quali sono gli alimenti con più fibre?
Gli alimenti che contengono più fibre includono mele, pere, patate dolci, lenticchie, carciofi ma anche crusca, noci, semi di zucca, piselli e farro.
Ci sono, invece, alimenti ricchi di fibre da evitare?
In alcune situazioni, può essere utile evitare alimenti con fibra alimentare che causano gonfiore o fastidi intestinali, come legumi, broccoli e cavoli. Questi alimenti, seppur ricchi di fibre, possono risultare difficili da digerire in soggetti con intestino sensibile.
Alimenti ricchi di fibre per contrastare la stitichezza: quali sono?
In caso di stipsi è molto importante inserire nella propria dieta soprattutto alimenti con fibre insolubili, che facilitano il transito intestinale.
Tra le migliori fonti di fibre insolubili troviamo:
- crusca;
- prodotti integrali;
- segale;
- farro;
- grano saraceno;
- piselli;
- funghi;
- semi di zucca;
- carciofi;
- mandorle;
- fichi secchi;
- mele;
- pere;
- castagne;
- cavoletti di Bruxelles.
Le fibre solubili, invece, presenti in alimenti come:
- prugne;
- mele;
- pere;
- pesche;
- patate dolci;
- ceci;
- fave;
- asparagi;
- kiwi;
- mandarini;
- lenticchie;
- cereali integrali.
Hanno un effetto regolatore sull’intestino e possono aiutare a mantenere il corretto equilibrio. Come dicevamo per combattere la stitichezza il consiglio è quello di inserire nella propria dieta quotidiana 5 porzioni di frutta e verdura in modo tale da assicurarsi il giusto apporto di fibre di entrambi i tipi e favorire l'equilibrio e il benessere intestinale.
Integratori di fibra alimentare, come scegliere quello giusto?
Quando una sana alimentazione ricca di fibre non basta, gli integratori di fibre possono rappresentare un valido supporto per combattere la stitichezza e favorire la regolarità intestinale.
Questi prodotti, disponibili in diverse formulazioni, sfruttano gli stessi benefici degli alimenti con fibre vegetali per stimolare il transito intestinale e migliorare la consistenza delle feci. Ecco alcune tipologie di fibre e le loro caratteristiche principali:
- Fibre insolubili: presenti in molti integratori per la stitichezza, queste fibre, come quelle ricavate dalla crusca o dai semi, non si sciolgono in acqua ma aumentano il volume delle feci, favorendo la peristalsi. Grazie alla loro capacità di richiamare acqua nell'intestino, facilitano il movimento intestinale e possono essere utili per chi soffre di stipsi occasionale;
- Fibre solubili: solitamente derivano da piante come il Guar o il granoturco, e hanno la capacità di formare una consistenza viscosa che lubrifica e facilita l'evacuazione. Alcune, come la fibra di gomma di Guar, sono particolarmente indicate per chi soffre di colon irritabile poiché non solo facilitano la regolarità, ma aiutano a calmare eventuali infiammazioni e alleviano gonfiori addominali;
- Fibre probiotiche: molti integratori combinano le fibre con probiotici o con enzimi digestivi per sostenere anche la salute della flora intestinale, favorendo un ambiente equilibrato e adatto alla regolarità del transito. Questi prodotti sono utili in caso di stitichezza accompagnata da disordini digestivi, come il gonfiore e la difficoltà a digerire alcuni alimenti;
- Fibre arricchite con enzimi digestivi: alcuni integratori includono enzimi come alfa-galattosidasi e beta-galattosidasi, che aiutano rispettivamente la digestione di alcune verdure e il lattosio. Questi enzimi, insieme alle fibre, migliorano la tolleranza a certi alimenti e riducono il gonfiore, rendendo il prodotto ideale per chi cerca un’azione combinata di supporto intestinale e digestivo.
Per un uso ottimale, è importante seguire le indicazioni specifiche di ciascun prodotto e bere abbondante acqua per favorire l’effetto della fibra alimentare, ottenendo un’azione benefica e naturale sulla regolarità.
Integrare alimenti con le fibre nella dieta è essenziale per il benessere intestinale e il mantenimento di un metabolismo equilibrato. Se necessario, i migliori integratori di fibre in farmacia possono aiutare a raggiungere l’apporto giornaliero raccomandato.
Consulta un farmacista o un medico per individuare quali sono gli alimenti più ricchi di fibre o l’integratore più adatto alle tue esigenze e visita il sito di eFarma per scoprire i prodotti selezionati per il tuo benessere intestinale.
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