Hai mai sentito parlare del digiuno intermittente?
Si tratta di una delle tendenze di benessere e nutrizionali più popolari e diffuse al mondo in quest’ultimo periodo. Come puoi certamente intuire dal nome, è un metodo per perdere peso basato sul digiuno controllato.
Alternando finestre temporali di digiuno assoluto a momenti in cui ci si alimenta normalmente, si innesca una risposta biologica dell’organismo che non solo favorisce lo smaltimento di chili in eccesso ma sembrerebbe un toccasana per la salute e il benessere generale.
In questo articolo cercheremo di capire che cos'è il digiuno intermittente, come puoi adottarlo in sicurezza e quali sono i prodotti più validi per sostenerti in questo percorso nutrizionale.
Continua a leggere.
- Come digiunare a intermittenza
- Cosa e quanto mangiare
- Benefici e controindicazioni della dieta intermittente
- Consigli per mettere in pratica la dieta del digiuno
Come si fa il digiuno intermittente?
Esistono diverse modalità di dieta ad intermittenza. La più diffusa è quella 16/8 chiamata anche protocollo Leangains. Prevede di digiunare per 16 ore al giorno, limitando così il periodo di alimentazione giornaliero ad appena 8 ore.
Un esempio di digiuno intermittente secondo lo schema 16/18 è strutturato pressappoco così: si salta la colazione e si consumano pasti e spuntini nelle 8 ore restanti, ad esempio dalle 12 alle 20. Dopodiché si digiuna per le successive 16 ore.
Altre modalità di dieta del digiuno intermittente sono:
- Schema 5:2: prevede di mangiare normalmente per 5 giorni alla settimana e di limitare l’apporto calorico a circa 500-600 Kcal per i restanti due (in questo caso si mima il digiuno);
- Modello “Eat-Stop-Eat”: si digiuna per 24 ore almeno 1 e massimo due volte alla settimana (non consecutive);
- Dieta del digiuno alternato: si digiuna a giorni alterni, quindi per 3 o 4 giorni a settimana non vanno assunti cibi solidi e calorici ma soltanto acqua e bevande senza zucchero e ad alto apporto di sali minerali.
L’opinione diffusa è che la dieta del digiuno di 16 ore sia la più semplice, facile e soprattutto sostenibile da seguire. Ma come funziona esattamente il digiuno intermittente?
Il meccanismo è davvero molto semplice. Digiunando anche soltanto per poche ore al giorno viene ridotto l’apporto calorico normale. Questo innesca il cosiddetto “metabolic switching”, ovvero una risposta fisiologica del metabolismo alla scarsità di cibo.
Limitando l’assunzione di calorie, le cellule non possono attingere al loro nutrimento: lo zucchero. Così, vanno alla ricerca dei depositi di grasso immagazzinato che diventeranno la fonte di energia primaria. Ecco perché si comincia a perdere peso.
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Cosa e quanto mangiare nella dieta del digiuno ad intermittenza
Sostanzialmente la dieta alternata è un modello alimentare chiamato impropriamente dieta. Questo perché non vengono fornite indicazioni precise su quali alimenti assumere e in che quantità, ma soltanto in quali finestre temporali si può mangiare.
Possiamo però provare a raccogliere alcune informazioni che ti aiuteranno a mettere in pratica il digiuno alimentare:
- Le porzioni di pranzo, cena e spuntini non devono essere abbondanti, ma ricche di cibi salutari e nutrienti;
- I pasti devono essere completi e bilanciati dal punto di vista nutrizionale, con le giuste quantità di proteine, grassi e carboidrati;
- Prediligere alimenti biologici e naturali;
- Limitare eccesso di condimento (max 1 cucchiaio di olio evo) ed evitare cibi industriali e raffinati);
- Acqua, caffè e altre bevande non zuccherate sono ammessi durante le ore di digiuno;
- Non è possibile mangiare cibi solidi e bevande zuccherine (succhi di frutta compresi) durante la fase di digiuno;
- È possibile assumere integratori quando non si mangia, purché non abbiano calorie.
Quindi, cosa si può mangiare? L’ideale è organizzare i pasti concessi includendo:
- Frutta fresca;
- Carboidrati, soprattutto integrali (pane di segale, avena, orzo, farro, riso ecc…);
- Verdura a foglia e ortaggi verdi (es. cavolo, rucola, spinaci, fagiolini ecc…);
- Proteine magre (pesce, pollo, carne, uova, latticini);
- Frutta secca.
Un esempio di pasto equilibrato potrebbe essere pane di segale, avocado e salmone affumicato, oppure insalata di farro con ceci e verdure. Insomma, tutti piatti che contengano i 3 macronutrienti essenziali.
Cosa succede al corpo quando si fa la dieta del digiuno per 16 ore? Scoprilo leggendo nel prossimo paragrafo
I benefici del digiuno a intermittenza
Il digiuno intermittente apporta svariati benefici all’organismo. Indubbiamente il vantaggio maggiore e quello universalmente riconosciuto è la perdita di peso corporeo.
Durante le ore di astinenza dal cibo, l’organismo esaurisce il glucosio a disposizione ed è costretto a utilizzare il grasso per ricavare energia. Questo meccanismo si rivela fondamentale per eliminare l’adipe in eccesso - in particolare quello viscerale che si accumula sull’addome - e dimagrire.
Ma non è l’unico vantaggio di questo regime alimentare. Il prolungato senso di fame crea una condizione di stress estremo a cui il corpo impara ad adattarsi e questo:
- Rafforza il sistema immunitario;
- Protegge la salute e favorisce il corretto funzionamento del cervello;
- Migliora la riparazione cellulare;
- Regola i livelli di glucosio nel sangue;
- Migliora i livelli di colesterolo e trigliceridi;
- Stabilizza la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca a riposo;
- Diminuisce la secrezione della leptina (l’ormone che stimola l’appetito);
- Velocizza il metabolismo;
- Riduce l’aumento e l’attività dei radicali liberi.
Nel complesso, sembrerebbe che seguire una dieta senza mangiare per alcune ore al giorno possa migliorare la salute dell’organismo, riuscendo anche a:
- migliorare le funzioni cognitive e sensitivo-motorie;
- alleviare i sintomi dei disturbi neurologici e dell'umore;
- ridurre il rischio di insorgenza di malattie cardiovascolari, obesità e diabete.
Ovviamente, come ogni altro regime alimentare ipocalorico, anche questo non è immune da rischi e controindicazioni. Vediamo quali nel prossimo paragrafo.
Controindicazioni del digiuno programmato
Per quanto la dieta del digiuno sia considerata una pratica tutto sommato sicura per gran parte delle persone, va comunque usata una certa cautela in determinate circostanze.
Ad esempio, a chi è in condizioni di sovrappeso o obesità grave non è raccomandabile questo modello alimentare, perché mancano chiare evidenze scientifiche sulla sicurezza di questo protocollo.
Limitare l’apporto calorico è sconsigliato anche in caso di:
- Ipoglicemia;
- Bassa pressione;
- Anemia;
- Età di sviluppo;
- Gravidanza e allattamento;
- Disturbi del comportamento alimentare.
Anche se si stanno assumendo farmaci o in presenza di alcune patologie (es. cancro e diabete) bisognerebbe evitare di cambiare le proprie abitudini alimentari, per non incorrere in effetti pericolosi sulla salute.
Per questo, ti consigliamo sempre di rivolgerti al tuo medico di fiducia o a un esperto del settore che saprà valutare al meglio la tua condizione.
Consigli per mettere in pratica il digiuno intermittente 16/8
Perché il digiuno a intermittenza sia realmente efficace è necessario adottare alcuni accorgimenti. Ecco quindi alcuni consigli che possono rivelarsi utili per mettere in pratica questo modello alimentare:
- Dopo il periodo di digiuno assumere un intake calorico normale;
- Nelle fasce orarie di alimentazione, nutrirsi in modo sano, vario ed equilibrato;
- Non seguire questo tipo di dieta per più di due giorni a settimana;
- Per massimizzare i risultati svolgere almeno una seduta di allenamento ad alta intensità durante la giornata;
- Mantenere un giusto livello di idratazione: l’acqua dà un senso di pienezza e aiuta a compensare la riduzione di nutrienti;
- Prima di intraprendere questo tipo di alimentazione, consultare sempre un dietista.
Solo un esperto in nutrizione potrà valutare la pertinenza di questo regime dietetico ai tuoi obiettivi e soprattutto alle tue condizioni. E sarà in grado di consigliarti l’eventuale assunzione di integratori alimentari a base di sali minerali, vitamine e antiossidanti.
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